Comment optimiser sa nutrition pour une double séance d’entraînement ?

Structurer ses repas pour optimiser une double séance d’entraînement

Quand on s’engage dans une double séance d’entraînement, la gestion de la nutrition n’est pas une option, c’est une exigence. L’organisme est soumis à une double sollicitation énergétique et musculaire, nécessitant une stratégie alimentaire précise pour soutenir la performance, accélérer la récupération et prévenir l’épuisement. Pour un combattant, un boxeur ou un pratiquant de MMA, savoir comment orchestrer son alimentation autour de ces contraintes est essentiel pour ne pas perdre en explosivité ni en endurance.

La clé réside dans une planification rigoureuse des apports glucidiques, protéiques et lipidiques ainsi que dans le timing de leur consommation. Les glucides, en particulier, sont incontournables pour restaurer les réserves de glycogène entre les sessions. Par exemple, après une première séance intense de sparring, un apport rapide en glucides simples, comme une banane ou une boisson enrichie en maltodextrine de chez Isostar, permet de relancer rapidement la resynthèse énergétique.

En parallèle, il faut veiller à consommer des protéines de qualité, favorisant la réparation des micro-déchirures musculaires causées par l’effort. Une collation riche en whey protéine rapidemment assimilée, proposée notamment par Nutrimuscle ou Foodspring, est un choix pertinent dans la fenêtre post-exercice.

Pour la deuxième séance, il faudra éviter un repas lourd juste avant, car la digestion pourrait freiner la performance. Préférer une source modérée de glucides complexes (patates douces, riz complet) accompagnée d’une portion de protéines maigres aide à maintenir une énergie stable tout en limitant la sensation de lourdeur.

• 🍚 Glucides complexes pour l’endurance longue durée (riz complet, quinoa, patates douces)
• 🥩 Protéines maigres pour la récupération musculaire (poulet, poisson, œufs)
• 🥑 Graisses saines pour soutenir le métabolisme (avocats, noix, huile d’olive)
• 💧 Hydratation régulière en eau ou boissons électrolytiques comme celles d’Apurna ou Nutrisens Sport
• 🍌 Collation rapide et facilement digérable avant la 2e séance (smoothie, fruits, barre énergétique STC Nutrition)

Une double séance exige une attention extrême à la qualité nutritionnelle et au moment de la prise alimentaire. Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous le faites, qui fera la différence sur votre état de fraîcheur et votre puissance tout au long de la journée de travail physique.

Nutrition et récupération : optimiser les intervalles entre les deux séances

Le laps de temps entre les deux entraînements est une fenêtre critique où la nutrition joue un rôle capital. Si vous ne rechargez pas vos batteries convenablement, la séance suivante peut tourner au cauchemar, avec perte focus, fatigue musculaire et risque accru de blessure. La récupération ne se limite pas au repos, elle passe avant tout par un réapprovisionnement judicieux des ressources énergétiques et la mise en place des processus de réparation musculaire.

Le premier point à maîtriser est la restauration rapide des réserves énergétiques : la déplétion en glycogène après une séance intense est avérée, et le corps possède une capacité limitée à le reconstituer. Le recours aux boissons riches en glucides à digestion rapide, comme celles d’Overstims, ou aux fruits à index glycémique élevé (ex : ananas, mangue) favorise une recharge glycogénique efficace. Accompagnez cela d’une dose de protéines rapides pour stimuler la synthèse protéique et limiter l’oxydation musculaire. Biocyte propose par exemple des formules enrichies en collagène, qui aident aussi à prévenir les blessures musculaires et articulaires, un atout non négligeable en double entraînement.

En guise d’exemple, un combattant MMA type pratiquant deux séances par jour pourrait opter pour :

• 🥛 Smoothie à base de whey protéine, banane et miel (glucides simples)
• 🍚 Portion modérée de riz blanc pour une absorption rapide
• 🥗 Légumes verts pour leurs antioxydants et minéraux
• 💧 Réhydratation avec boisson isotoniques (PBN Nutrition)

Ensuite, l’apport en micronutriments ne doit pas être négligé. Vitamines C, E, magnésium et zinc participent à la lutte contre le stress oxydatif induit par l’effort et améliorent la récupération cellulaire. Planifier des repas incluant des légumes variés et colorés est indispensable.

Les techniques de récupération complémentaire, notamment les massages sportifs ou l’automassage, viennent renforcer l’effet de la nutrition en stimulant la circulation sanguine et en accélérant l’élimination des toxines. Pour des conseils approfondis sur ces techniques, vous pouvez consulter des sources spécialisées comme ce guide complet.

• 🕒 Agir rapidement après la première séance pour optimiser la fenêtre anabolique
• 🧃 Favoriser les boissons isotoniques pour une réhydratation efficace
• 🥬 Intégrer des aliments riches en antioxydants
• 💆‍♂️ Utiliser des techniques de récupération actives comme le massage
• 🔄 Varier les sources de protéines (animal, végétal) pour une couverture complète

La qualité de la récupération conditionnera la capacité à attaquer la deuxième session avec intensité et sans risque de surmenage. Négliger cette étape, c’est saborder d’emblée la performance à venir.

Les erreurs fréquentes à éviter

Nombre de combattants sous-estiment la nutrition entre les sessions. Voici les pièges classiques :

• ❌ Zapper la collation post-première séance pour gagner du temps
• ❌ Miser uniquement sur des aliments gras ou lourds qui retardent la digestion
• ❌ Négliger l’hydratation, pourtant clé pour éviter les crampes et la baisse d’énergie
• ❌ Consommer trop de sucre raffiné, source de pics glycémiques suivis d’une chute rapide d’énergie (voir cet article)

Comment concilier performance et nutrition journalière lors d’une double séance ?

Optimiser sa performance lors de journées à double entraînement, c’est aussi gérer ses apports sur l’ensemble de la journée au-delà des périodes directement liées aux séances. En tant qu’entraîneur personnel et ex-boxeur, je recommande de penser en termes de cycles caloriques ajustés selon la charge d’entraînement.

Avant même d’attaquer les détails du repas pré et post, il est essentiel d’évaluer votre dépense énergétique quotidienne réelle. Celle-ci peut facilement doubler par rapport à une journée standard, surtout en sports de combat où l’explosivité et la vitesse sollicitent un métabolisme élevé. Des méthodes basées sur le suivi de la fréquence cardiaque et l’utilisation d’applications spécialisées (certaines compatibles avec les montres connectées) permettent aujourd’hui d’affiner ces données.

En 2025, les marques comme Eric Favre proposent des compléments nutritionnels couplés à des applications intelligentes, facilitant ce suivi personnalisé. Ainsi, on adapte les ratios de macronutriments, la quantité totale d’énergie, et on ajuste en temps réel le plan alimentaire.

Un exemple de répartition pour une double séance pourrait être :

• 🥖 50-60% de glucides : pour maintenir les réserves de glycogène
• 🥚 25-30% de protéines : pour soutenir la synthèse musculaire et limiter la dégradation
• 🥥 15-20% de lipides : pour un apport énergétique stable et des fonctions hormonales optimales

L’objectif est d’éviter une sensation de faim agressive qui pourrait entraîner une perte de concentration, un manque d’énergie ou un grignotage non contrôlé. Dans ce cadre, le fractionnement des repas est une stratégie souvent employée par les athlètes de haut niveau. Un petit-déjeuner copieux, une collation avant la première séance, un repas complet entre les deux, une collation légère avant la seconde, et enfin un dîner riche en nutriments essentiels constituent un schéma efficace.

Voici une suggestion de plan alimentaire pour organiser sa journée :

• 🍳 Petit-déjeuner : œufs, flocons d’avoine, fruits frais, un yaourt nature
• 🥤 Collation matinale : barre protéinée STC Nutrition, pomme
• 🍲 Repas midi : poulet grillé, patates douces, légumes verts
• 🍌 Collation pré-séance 2 : smoothie aux fruits et protéines Nutrimuscle
• 🍣 Dîner : saumon, quinoa, salade mixte avec avocat

Pour les amoureux du détail, le contrôle du volume de nourriture est primordial. Trop manger peut engendrer un sentiment de lourdeur nuisible aux performances techniques. À l’inverse, trop peu d’apport expose à une hypoglycémie et une baisse de vigilance, fatale en combat.

• ⏰ Fractionner les apports caloriques pour un apport constant
• 📉 Adapter les quantités selon le ressenti et la charge du jour
• 🥤 Privilégier une hydratation constante avec des solutions comme Isostar ou Apurna

Choix des aliments pour un apport optimal en macronutriments

Le choix des aliments est la pierre angulaire d’une nutrition réussie. Pour couvrir les besoins d’une double séance, le combattant doit miser sur la qualité des nutriments, notamment parce que la moindre carence peut se traduire par une lourdeur lors de l’effort ou une récupération déficiente.

Les glucides : privilégiez les sources à digestion différée comme le riz complet, le quinoa, les patates douces, qui assurent un apport soutenu en énergie. En revanche, juste avant ou pendant l’effort, les glucides à digestion rapide (fruits, miel, apports sous forme de boissons glucidiques) sont à privilégier.

Les protéines : la qualité prime. Optez pour des protéines complètes, animales (volaille, poissons gras, œufs) ou végétales (lentilles, pois chiches) combinées, utiles notamment dans les phases de récupération. Afin d’éviter un excès de lipides, limitez les coupes grasses.

Les lipides doivent être bien dosés, apportés par des sources de bonne qualité, telles que les oméga-3 contenus dans le saumon ou les huiles végétales comme celle de colza ou de noix. Ces acides gras jouent un rôle anti-inflammatoire crucial pour limiter les lésions post-exercice.

Le rôle des micronutriments est souvent négligé, pourtant ils sont capitaux pour la performance et la récupération. Les combatants de haut niveau ne jurent que par les apports suffisants en fer, magnésium et vitamines du groupe B, que l’on trouve dans les légumes verts, les graines, et certains compléments ciblés. Marque comme PBN Nutrition ou Biocyte proposent des formules adaptées aux exigences des sports de combat.

• 🍠 Aliments riches en glucides complexes pour une énergie durable 🍞
• 🍗 Protéines maigres pour faciliter la synthèse musculaire
• 🥜 Lipides de qualité pour leurs vertus anti-inflammatoires
• 🥦 Micronutriments essentiels dans les légumes et superaliments
• 💊 Compléments adaptés pour combler les éventuelles lacunes

Choisir les bons aliments ne suffit pas, il faut combiner saveur, facilité de préparation et digestibilité pour garantir une application à long terme de la stratégie alimentaire.

Timing des repas : optimiser le chrono-nutrition pour doubler l’intensité

L’un des piliers fondamentaux de la nutrition sportive réside dans le respect du timing des repas. Le contrôle de la période d’ingestion influence directement la disponibilité énergétique, la capacité de récupération et la performance globale. Un bon timing peut faire la différence entre une séance réussie et une autre marquée par la fatigue.

Avant toute séance, un repas consommé environ 2 à 3 heures en amont est idéal : il doit contenir des protéines, des glucides complexes et être modéré en lipides pour favoriser une digestion optimale. L’exemple type est un repas classique de riz complet, blanc de poulet et légumes. Ce repas prépare le corps sans le charger.

À moins d’une heure du début de l’effort, une collation riche en glucides rapides, comme une banane ou un gel énergétique, est recommandée afin d’assurer un hit énergétique de dernière minute. Les marques comme Overstims proposent justement des produits adaptés à cet effet.

Juste après la séance, idéalement dans les 30 minutes qui suivent, il faut miser sur un apport protéique rapide et des glucides pour relancer immédiatement la reconstitution des stocks énergétiques. Un shake whey avec flocons d’avoine est souvent privilégié.

Enfin, 1 à 2 heures après l’entraînement, on consomme un repas complet pour consolider la récupération et refaire un stock d’énergie durable. Cette séquence alimentaire favorise la synthèse protéique et évite la fonte musculaire. Elle doit être variée et riche en micronutriments, un repas avec saumon, quinoa et légumes verts par exemple.

• ⏰ Repas pré-entraînement à 2-3h : protéines + glucides complexes + légumes
• ⚡ Collation d’avant-séance à 30-60 min : glucides simples
• 🍽️ Collation post-séance immédiate : protéines rapides + glucides
• 🥗 Repas complet 1-2h après : protéines, glucides complexes, lipides sains, micronutriments
• 💦 Hydratation constante entre les moments clés

Cette structuration rigoureuse se révèle particulièrement efficace lors de double séance où l’intervalle de récupération entre les deux efforts est souvent limité.

Supplémentation et boissons sportives pour double effort intensif

Parce qu’une alimentation normale ne peut parfois suffire à compenser les besoins augmentés liés à une double session d’entraînement intense, la supplémentation s’impose. Plusieurs marques ont développé des produits spécifiques pour répondre aux exigences du combattant.

Les boissons isotoniques sont incontournables. Elles remplacent rapidement les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus lors de la transpiration et assurent une réhydratation efficace. Isostar et Apurna se positionnent en leaders sur ce segment avec des formules scientifiquement validées.

Les acides aminés ramifiés, ou BCAA, soutiennent la récupération et limitent la fatigue musculaire. STC Nutrition en propose des versions enrichies pour améliorer la synthèse protéique pendant l’effort. De plus, la prise de créatine, bien dosée, accroît la force et les performances lors d’efforts explosifs, ce qui est un avantage certain en sport de combat.

Les antioxydants naturels, à l’image des extraits de curcuma ou du resvératrol, présents dans les produits de Biocyte, contribuent à limiter le stress oxydatif et l’inflammation post-exercice. Leur intégration dans la routine alimentaire est un plus pour accélérer la récupération et éviter les blessures, un enjeu majeur pour un combattant pratiquant plusieurs entraînements par jour.

• 🥤 Boissons isotoniques pour l’hydratation et la recharge électrolytique
• 💊 BCAA pour limiter la fatigue musculaire et soutenir la synthèse protéique
• ⚡ Créatine pour booster la puissance et la récupération
• 🌿 Antioxydants naturels pour combattre l’inflammation
• 🍽️ Compléments en collagènes pour protéger l’intégrité musculaire et articulaire

Une bonne stratégie de supplémentation complète parfaitement la nutrition et optimise la capacité à soutenir des charges d’entraînement élevées toujours plus fréquemment rencontrées en préparation de combats comme le montre le parcours de jeunes talents en MMA.

Gérer l’énergie et la fatigue mentale lors d’entraînements doubles

Au-delà des aspects physiques, la double séance peut être une épreuve mentale et émotionnelle. La nutrition joue aussi un rôle indirect mais majeur sur la concentration, la motivation et la résistance au stress psychique.

Les glucides sont essentiels, non seulement comme carburant musculaire, mais aussi comme support au fonctionnement cérébral. Une déplétion glycémique entraîne rapidement baisse d’attention, irritabilité et ralentissement des réflexes. Pour le combattant, ça peut faire la différence entre un touche manquée et une combinaison gagnante.

Par ailleurs, certaines vitamines du groupe B (B6, B9, B12), présentes dans les œufs, les légumineuses et les céréales complètes, régulent le système nerveux et soutiennent la production d’énergie mentale. Elles aident le combattant à garder le focus lors de longues journées d’entraînement doublées.

Les oméga-3, notamment contenus dans les poissons gras ou sous forme de complément chez Eric Favre, protègent le cerveau contre les inflammations et améliorent les fonctions cognitives. La gestion du stress passe aussi par des habitudes alimentaires équilibrées et régulières, évitant les pics glycémiques suivis de chutes brutales qui épuisent le mental.

• 🧠 Favoriser les aliments riches en glucides de qualité pour soutenir la cognition
• 🥚 Intégrer vitamine B dans les repas pour calmer le système nerveux
• 🐟 Apporter des oméga-3 pour une fonction cérébrale optimale
• 🚫 Éviter les excès de caféine et sucres rapides qui fatiguent la tête
• 🧘‍♂️ Compléter la nutrition par des pratiques de récupération mentale (respiration, méditation)

Ce volet nutritionnel méconnu est pourtant crucial pour soutenir la dureté mentale nécessaire à suivre un double entraînement sans craquer physiquement et psychologiquement.

Hydratation : le fondement sous-estimé pour une double séance intense

L’hydratation est souvent reléguée au second plan, alors qu’elle constitue la base de l’optimisation de la performance, surtout lors de charges doubles. La sueur entraîne une perte massive d’eau et d’électrolytes vitaux, et toute déshydratation même faible engendre une diminution significative des capacités physiques et cognitives.

En sports de combat, où explosivité et vitesse de réaction comptent, chaque pourcentage d’eau perdu peut faire chuter la performance. Les boissons telles que celles proposées par Isostar ou Nutrisens Sport sont conçues pour maximiser la réhydratation grâce à leur composition en sodium, potassium, magnésium et glucose.

Il est judicieux de boire régulièrement, même sans soif, avant, pendant et après les deux séances pour maintenir une eau intracellulaire optimale. Faire l’erreur d’attendre la sensation de soif, c’est déjà être en déficit hydrique.

• 💧 Boire un grand verre d’eau 30 min avant chaque séance
• 🥤 S’hydrater avec des boissons isotoniques durant les entraînements
• 🧂 Maintenir un bon apport en électrolytes via alimentation et compléments
• 🌡️ Éviter les excès de caféine et alcool qui déshydratent
• 🪥 Surveiller la couleur de l’urine pour ajuster son hydratation

L’équilibre hydrique est une priorité pour rester dans les clous physiologiques d’un combattant de haut niveau, notamment quand il doit enchaîner deux efforts dans la même journée.

Mise en pratique : exemples de menus pour athlètes avec double entraînement

Un entraînement à double session demande un plan alimentaire bien ficelé. Voici des exemples concrets permettant d’illustrer la théorie :

• Petit-déjeuner : Omelette aux légumes, flocons d’avoine, baie de goji, thé vert
• Collation matin : Barre protéinée STC Nutrition et pomme
• Déjeuner : Filet de poulet, riz complet, brocolis vapeur, huile de noix
• Collation pré-seconde séance : Smoothie banane, whey Nutrimuscle, miel
• Dîner : Saumon grillé, quinoa, épinards, avocat, jus de citron
• Coucher : Fromage blanc avec graines de chia et quelques fruits rouges

En cas d’entrainements très rapprochés, on privilégie des snacks rapides à digérer et facilement transportables. Des marques comme Apurna offrent un excellent panel d’options en barres et boissons énergétiques adaptées aux combattants. Pour leurs propriétés nutritives, anti-inflammatoires et la qualité de récupération, voir aussi cet article sur le rôle du collagène dans la prévention des blessures ici.

La clé est d’expérimenter pendant les phases non compétitives pour trouver la bonne combinaison, la cadence de prise alimentaire et les produits qui correspondent le mieux à votre métabolisme personnel.

Quel repas privilégier avant un double entraînement ?

Un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et faible en lipides environ 2-3 heures avant la première séance permet d’assurer une énergie durable et une digestion optimale.

Comment récupérer efficacement entre deux séances ?

Consommez rapidement après la première séance des glucides simples et des protéines rapides pour relancer la synthèse du glycogène et la réparation musculaire, tout en restant bien hydraté.

Quels compléments sont recommandés en cas de double entraînement ?

Les boissons isotoniques, BCAA, créatine et antioxydants naturels sont très utiles pour soutenir la performance et optimiser la récupération.

Pourquoi l’hydratation est-elle cruciale lors d’une journée à double séance ?

Parce que la déshydratation impacte directement la force, l’endurance et les capacités cognitives, fonctionnant comme un facteur limitant dans les sports de combat.

Comment gérer le mental en double session ?

En assurant un apport régulier en glucides et vitamines B pour soutenir le cerveau, tout en évitant les excès de sucres rapides et caféine qui fatiguent la concentration.